Aujourd’hui parlons beaucoup mais parlons bien… parlons de cette grande famille que sont les produits céréaliers!

Quoi ? 
Les produits céréaliers tels que les céréales, les pâtes, le pain, le riz ou le couscous sont faits à partir de farine, de semoule, de flocons ou d’une partie du grain. Les grains comme le quinoa et le sarrasin composent également cette famille de produits.

Pourquoi ?
Les produits céréaliers sont intéressant nutritivement car ils contiennent des glucides (carburant indispensable) et des fibres (j’en parlais justement dans l’article précédent, iciles grains de céréales contiennent 7 à 17% de fibres. Les produits céréaliers complets en contenant le plus), du fer (essentiel à la croissance) ainsi que des vitamines du groupe B, qui permettent au corps d’utiliser l’énergie provenant des glucides, des protéines et des lipides.

En quelle quantité ? 
Il est recommandé de consommer ± 125g de produits céréaliers par jour. Les experts recommandent de choisir les produits céréaliers les moins transformés possible et de les cuisiner à la maison : ils sont + nourrissants et + faibles en gras, en sucre et en sel. En effet, le procédé de raffinage des produits raffinés (pain blanc ou pâtes blanches) fait perdre plusieurs vitamines, minéraux, composés antioxydants et fibres aux céréales.
Ensuite, le moment où vous mangez les féculents n’a pas vraiment d’importance. Matin, midi ou soir, assurez vous simplement d’en manger suffisamment pour couvrir vos besoins quotidiens. 

Les produits céréaliers font-ils grossir ?

NON, les féculents ne font pas grossir du moment où vous choisissez ceux à indice glycémique bas et que vous ne faites pas des féculents votre seule et unique source d’alimentation (mais ceci vaut pour tous les aliments).

Remplacez tout d’abord les aliments aux sucres simples par les aliments à sucres lents. Ceux-ci permettent de réguler la faim pour vous éviter de grignoter pendant la journée (mmm on la connait cette mauvaise habitude qui vous empêche de perdre vos kilos en trop).

Voici un petit récapitulatif des aliments selon leur IG : 
IG bas : pains grains entiers, orge, boulgour, pâtes complètes, riz complet.
IG moyen : pains blé entier/seigle, riz basmati, riz brun, couscous, quinoa, flocon d’avoine
IG élevé : pain blanc, bagel blanc, riz à cuisson rapide, pâtes blanche

A savoir également que l’IG d’un aliment varie selon la présence de sel (plus il y en a, plus il augmente) ou encore la cuisson. Cette dernière a une influence sur la manière dont le corps va assimiler les sucres et les glucides. Une cuisson trop rapide des féculents va permettre aux sucres lents contenus dans ces aliments d’être assimilés plus rapidement par l’organisme, ce qui n’est pas idéal pour votre ligne. Notons aussi que les pâtes ou le riz plus croquant vont inciter à la mastication qui va elle même favoriser leur consommation plus lente et donc le rassasiement.
 
 
 
Comment je les consomme ? 
Déjeuner : 
– Flocons d’avoine : porridges, crèpes, pancakes, bowlcakes…
– Pain gris : toast, pain perdu…
Diner/souper : 
– Pain gris : toasts
– Riz brun, quinoa, boulgour, pâtes complètes…
 
 
 
 

Gluten or not gluten ?

Le gluten est un mélange complexe de protéines que l’on retrouve dans certains céréales. Il est légèrement visqueux et sert de liant + donne de l’élasticité au pain. On le trouve dans toutes sortes de préparations comme le pain, les croissants, les pizzas, les pâtes, la semoule mais aussi dans les poissons panés et les produits qui contiennent des épaississants, les plats surgelés et les sauces (évitez les plats préparés by the way…).

Chez les personnes qui souffrent de la maladie coeliaque (intolérance au gluten), une petite partie du gluten, les  » gliadines « , est mal absorbée. Elles vont détruire les villosités intestinales (la muqueuse devient lisse) qui permettent une bonne assimilation des aliments. 

Si vous ne souffrez d’aucun symptôme d’une intolérance au gluten, il n’y a pas de raison de s’en priver.
 
 

“Je veux faire des préparations maison plus "healthy" mais je ne sais pas quel type de farine choisir”

Avec gluten : 
Blé (la plus connue et la plus utilisée car elle permet de réaliser toutes les préparations qui nécessitent de la farine dans leur recette). Elle est riche en protéines mais s’appauvrit en minéraux, fibres et vitamines quand elle est raffinée.
Seigle : la plus utilisée pour fabriquer du pain. Elle a un IG bas.
D’orge : riche en protéines et pauvre en gluten. Elle contient aussi beaucoup de vitamines (B et K) et minéraux (magnésium, phosphore, potassium).

Sans gluten : 
Sarrasin : elle est riche en protéines, en fibres et en magnésium.
Maïs :  riche en protéines, elle se distingue également par son apport important en amidon.
Millet : très riche en fibres + léger goût de noisette.
Riz : texture sablée et friable après cuisson, goût est neutre. Elle contient beaucoup de glucides, de fibres et minéraux. Préférez la complète.
Châtaigne : pauvre en protéines mais riche en fibres et en vitamine B9. Goût prononcé.
Farine de légumineuses : très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles sont riches en protéines et en fibres.
 
 

3 thoughts on “ LES ALIMENTS « MUST HAVE » : LES PRODUITS CÉRÉALIERS ”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *