Bonjour à tutti !
En cette période de confinement, je ne peux évidemment pas vous parler voyage (qui est le thème principal de ce blog rappelons le) vu que nous sommes tous coincés chez nous… et vous parler de mode, j’en suis très limitée aussi car mon envie de shopping se limite à des joggings et sweats…
SO, j’ai donc trouvé un sujet qui nous concerne tous en ce moment… la nourriture et surtout la question du « comment bien se nourrir durant cette période de lockdown ? ». Nous nous dépensons un minimum pendant la journée, c’est pourquoi il est important de surveiller son alimentation. Mais no panic, il ne s’agit pas de se restreindre (ou légèrement) mais plutôt de choisir les bons aliments et d’en constituer un stock pour se rendre au supermarché le moins possible.
Chaque jour de la semaine, je rédigerai un article sur une famille d’aliments et je répondrais aux questions principales :
     — Quoi ? 
     — Pourquoi ?
     — En quelle quantité par jour ? 
     — Comment les intégrer dans les repas ? (Idées recettes)
Nous sommes lundi 30 mars et nous commençons par la famille des oléagineux.
 
 
Quoi
Les oléagineux se composent de graines (chia, courge, sésame, pavot, colza, lin, tournesol) et de fruits secs (pistache, noisette, amandes, noix -du Brésil, pécan, cajou, macadamia-) ainsi que des pignons et des olives.
Pourquoi
Cette catégorie d’aliments possède de multiples qualités nutritionnelles dont des « bons » lipides en grandes quantités (oméga-3, oméga-6), peu de glucides et beaucoup de fibres. Les oléagineux sont également très riches en protéines végétales + vitamine E (antioxydant puissant) + vitamine B1, B2, B9. 
En quelle quantité ? 
Il est recommandé d’en consommer entre 30 et 60 grammes/jour. C’est à dire une petite poignée de fruits secs et une cuillère à café de graines. 
Mes favoris :
FRUITS SECS : amandes, noix de macadamia/du Brésil.
GRAINES : chia, courge, tournesol.
 
 
 
 
Amande : l’un des fruits secs les moins calorique! Comptez 160 kcal pour une vingtaine d’amandes.
Est également excellente en lait.

Graines de chia : elles ont un pouvoir rassasiant important qui peut contribuer à vous éviter de prendre du poids. Elles garantissent un apport nutritionnel non négligeable en limitant le nombre de calories.

Graines de courges : elles contiennent à la fois des nutriments, des protéines riches en acides aminés et acides gras essentiels ainsi que des micronutriments (potassium, zinc, magnésium, manganèse et le sélénium). Elles sont également riches en antioxydants ainsi qu’en vitamine E, A,  C et en minéraux.
 
 
Comment les consommer ? 
Déjeuner : en topping sur yaourt, bowlcake, pancakes,…
Diner/souper : dans des salades, poke-bowl.
En-cas : poignée (tout simplement), en topping sur yaourt.

Idées recettes
: (vous en avez des milliers sur le net)
— Granola maison
— Chia pudding
+ Mes idées recettes ci-dessous où ajouter les oléagineux en topping.

OU les consommer sous forme de purée d’oléagineux (beurre de cacahuète, noisette, amande...) – 1 càc/jour.
Idées : tartiner sur du pain, des pancakes, faire fondre dans son porridge, tartiner des bananes… etc.
A trouver dans le commerce (les préférer bio) ou à la faire vous-même.
 
 
 
BOWLCAKE
CREPE PROTEINEE
PANCAKES
OMELETTE SUCREE

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