4ème source d’énergie disponible que je juge « must have », ce sont les légumineuses!

Quoi ? 
Les légumineuses regroupent les haricots secs (haricots rouges, haricots de Lima, haricots beurre et les fèves), les lentilles et les pois (les pois chiches sont les plus connus).

Pourquoi ?
Ces aliments sont riches en nutriments, ont une teneur élevée en protéines, ont une faible teneur en matières grasses et une forte teneur en fibres solubles. Elles contribuent ainsi à faire baisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. C’est pour toutes ces qualités que les organismes de la santé les recommandent dans le traitement des maladies non transmissibles comme le diabète et les maladies cardiaques. Les légumineuses ont également montré qu’elles aidaient à lutter contre l’obésité.

En quelle quantité ?
Le Conseil Supérieur de la Santé recommande d’en consommer au moins une fois par semaine. A cela, je conseillerai de remplacer petit à petit les protéines animales par des végétales (ce qu’offrent les légumineuses).
 
 

Les protéines contenues dans les légumineuses sont-elles suffisantes à elles-seules pour remplacer les protéines d'origine animale ?

Il ne s’agit pas ici de jouer au pro-vegan et de dire qu’il ne faut absolument plus manger de viande. Je ne suis ni végétarienne, ni végétalienne! Il s’agit ici de faire varier son alimentation et grâce à cela, vous ferez également des économies.

STOP les pro « la viande c’est mal » (nutritionnellement parlant), effectivement elle a des défauts mais pas que! Le bœuf renferme des protéines de bonne qualité, le canard est riche en minéraux et en vitamines et le poulet et la dinde sont plein de protéines et d’acides aminés.
Comme pour les produits de la mer et les oeufs, la viande contient de la vitamines B12, ce qui n’est pas le cas des protéines d’origines végétales. C’est pourquoi un régime alimentaire sans aucun produit d’origine animale doit absolument être enrichi en vitamine B12 (disponible en complément).

En plus des céréales et des oléagineux pour lesquels des articles ont déjà été rédigés précédemment ici et ici, les légumineuses sont idéales dans notre recherche de protéines! Les lentilles, pois chiches et pois cassés apportent 10 g de protéines/100 g, les fèves d’edaname renferment 11g de protéines/100g, le tofu 15 grammes/100g, etc.

Pour comparer les 2 sortes de source de protéines, saviez vous qu’une tasse de haricots rouges, de lentilles ou de pois chiches cuits équivaut à deux gros œufs?
 
 

Les inconvénients des légumineuses

Le principal inconvénient des légumineuses est l’intolérance digestive avec inconfort intestinal et flatulence (mmm, so glam). 

Pour limiter ces effets négatifs, voici quelques conseils :
1. La trempette : La veille, faire tremper les légumineuses dans un saladier d’eau froide la veille. Changer l’eau dès qu’elle devient trouble. 
2. La cuisson en 2 temps : lorsque l’eau dans laquelle on fait cuire les légumineuses arrive à ébullition, on retire la casserole du feu et on la laisse de côté ±10 minutes avant de reprendre la cuisson.
3. La cuisson avec épices : faire cuire les légumineuses avec des épices et des aromates comme le cumin, la cardamome, le fenouil ou encore le romarin (empêchent la création de gaz dans l’intestin).
 
 
Le tofu est une pâte obtenue à partir de soja. Il est riche en protéines, en fibres, en sels minéraux et vitamines. Le tofu contient 70 calories/100 grammes. 
Il existe sous plusieurs formes :
– Soyeux : idéal dans la préparation de desserts, de la soupe miso ou encore des sauces.
– Ferme : idéal pour la cuisson. Faites le rissoler à la poêle avec quelques épices poulet et c’est comme si vous mangiez un morceau de poulet. 
– Lactofermenté : idéal dans les salades.
– Fumé : le tofu peut être fumé au bois de hêtre.

Les fèves edamame sont des fèves de soja fraîches.

Les pois chiches sont commercialisés soit secs, soit en conserve. Les pois chiches secs doivent être trempés, puis cuits dans l’eau avant d’être dégustés.  

Idées de préparations

POIS CHICHES : GRILLÉS AU FOUR, EN HOUMOUS (a faire maison ou à acheter en grandes surfaces), EN FALAFELS

TOFU : GRILLÉ AU FOUR, DORÉ À LA POELLE...

EDANAME : A INTÉGRER DANS LES SALADES, POKEBOWL, WRAPS...

LENTILLES CORAIL : SOUPE, DHAL, BOULETTES, HOUMOUS...

1 thought on “ LES ALIMENTS « MUST HAVE » : LES LÉGUMINEUSES ”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *